Saiba quais são os alimentos aliados e vilões da dieta na menopausa
A menopausa é um período natural na vida de toda mulher, caracterizado pelo fim dos ciclos menstruais e pela redução significativa na produção de hormônios femininos, como o estrogênio e a progesterona.
Essas mudanças hormonais podem causar uma série de sintomas, incluindo ondas de calor, sudorese noturna, alterações de humor, ganho de peso e osteoporose. Para muitas mulheres, modificar a dieta na menopausa pode ajudar a aliviar alguns desses sintomas e promover uma melhor qualidade de vida durante essa fase.
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Qual a importância de uma alimentação adequada na menopausa?
A dieta na menopausa se torna ainda mais importante. Uma dieta equilibrada pode ajudar a minimizar os sintomas da menopausa, manter um peso saudável, melhorar o humor — e a energia — e aumentar a proteção contra doenças crônicas, como doenças cardíacas e osteoporose. Além do mais, certos alimentos podem ajudar a equilibrar os níveis hormonais e oferecer os nutrientes necessários para combater os efeitos do envelhecimento.
Como funciona a dieta para menopausa?
A alimentação na menopausa deve ser rica em nutrientes essenciais, como cálcio, vitamina D, fibras e ácidos graxos ômega-3, e deve incluir uma variedade de alimentos que promovem a saúde óssea, cardiovascular e hormonal. A chave é escolher alimentos que forneçam benefícios específicos para os desafios de saúde que surgem durante a menopausa, enquanto se evita aqueles que podem exacerbar os sintomas.
Quais alimentos devem ser priorizados?
É preciso ter atenção redobrada à lista de compras quando o assunto é dieta na menopausa. Abaixo, elencamos uma lista de produtos alimentícios que podem e devem ser incorporados ao seu dia a dia para promover uma saúde mais equilibrada:
- Alimentos ricos em cálcio e em vitamina D: o cálcio é essencial para a saúde óssea, e a vitamina D ajuda na absorção do cálcio. Leite, iogurte, queijos, sardinhas, tofu fortificado e vegetais de folhas verdes escuras são boas fontes.
- Fibras: alimentos ricos em fibras ajudam na digestão e no controle do peso. Inclua frutas, vegetais, legumes, sementes e grãos integrais na sua dieta.
- Ácidos graxos ômega-3: encontrados em peixes gordurosos como salmão, sardinha e cavala, além de sementes de chia e linhaça, os ômega-3 podem ajudar a reduzir a inflamação e melhorar a saúde cardiovascular.
- Proteínas magras: carne de frango, peixe, ovos, feijões e lentilhas são excelentes fontes de proteínas, que ajudam a manter a massa muscular e a saciedade, as quais devem fazer parte da dieta na menopausa.
- Fitoestrogênios: compostos encontrados em alimentos como soja, linhaça e leguminosas podem ajudar a equilibrar os hormônios e reduzir os sintomas da menopausa.
Quais alimentos devem ser evitados?
Quando falamos em dieta na menopausa, também devemos mencionar que existem opções que são verdadeiras vilãs para a dieta e devem ser evitadas pelas mulheres que vivenciam esse momento. As opções variam, podendo ser elencadas a seguir:
- Açúcares refinados e carboidratos simples: estes podem causar picos de açúcar no sangue e promover o ganho de peso. Evite doces, refrigerantes, pães brancos e massas refinadas.
- Gorduras saturadas e trans: alimentos fritos, fast foods e produtos de panificação industrializados contêm essas gorduras, que podem aumentar o risco de doenças cardíacas.
- Cafeína e álcool: ambos podem desencadear ondas de calor e interferir no sono. É aconselhável reduzir a ingestão de café, chá, bebidas energéticas e álcool.
- Alimentos processados: ricos em sódio, conservantes e aditivos, esses alimentos podem contribuir para a retenção de líquidos e hipertensão, o que faz com que estes não sejam bem-vindos em uma dieta na menopausa.
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Como a nutróloga pode auxiliar no processo da menopausa?
A nutróloga é uma médica especialista em nutrologia, que pode fornecer orientação personalizada para ajudar as mulheres a gerenciarem os sintomas da menopausa através da dieta.
Ela pode realizar avaliações detalhadas do estado nutricional e de saúde, identificar deficiências nutricionais e criar planos alimentares individualizados que atendam às necessidades específicas de cada mulher. Além disso, a nutróloga pode oferecer suporte contínuo, monitorando o progresso e ajustando a dieta, conforme necessário, para garantir que as metas de saúde sejam alcançadas.
A combinação de uma dieta na menopausa que seja bem planejada e o acompanhamento de uma nutróloga pode ser extremamente benéfica, proporcionando alívio dos sintomas da menopausa e promovendo um envelhecimento saudável e ativo.
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Fontes:
Associação Brasileira de Nutrologia